한국인 영양소 섭취기준 2015

안녕하세요. 오늘은 한국인 영양소 섭취 기준 중에 에너지 적정 섭취비율에 대해 알아보겠습니다.

이 기준은 5년마다 개정됩니다. 2020년 버전도 곧 나올텐데, 총 당류, 첨가당, 필수지방산, 오메가-3 지방산, 카르니틴, 콜린, 파이토뉴트리언트 이렇게 7가지가 수정돼서 나올 거 같다고 합니다.

 

 

 

 

 

 

일단은 2015년 영양소 섭취기준 표를 보면서 하나씩 설명해 드릴게요~

 

 

 

 

출처 : 보건복지부, 한국영양학회

 

 

 

탄수화물

위 표의 상단에 적혀 있는 에너지 적정비율은 연령에 따라 나뉘는데 크게 1-2세, 3-18세, 19세 이상 3집단으로 나타냅니다. 탄수화물은 연령별 구분 없이 모두 55-65% 섭취해야 합니다.

예를 들어보겠습니다. 성인 남성 19-29세는 2600kcal를 섭취해야 하는데, 여기서 55-65%에 해당하는 1430-1690kcal를 탄수화물을 통해 섭취해야 합니다. 이것을 3끼 식사로 계산하면 한 끼 식사에 477kcal~563kcal를 섭취하면 됩니다.

kcal로 말하니 잘 와닿지 않으시죠? 이것을 g으로 환산해보겠습니다.

탄수화물은 1g당 4kcal를 내기때문에 119g-141g으로 나타낼 수 있습니다.

[1인 1회분량으로 백미 90g은 300kcal이니 참고하여주세요.]

 

단백질

단백질도 연령 구분 없이 7-20%를 섭취하면 됩니다. 성인 남성 19-29세 기준으로 46g- 130g의 단백질을 하루에 섭취하면 됩니다. (단백질도 1g당 4kcal이기 때문에 탄수화물 구하는 방법과 동일합니다.)

단백질 섭취 기준을 계란 1개에 비유해서 설명해 드릴게요. 계란은 보통 껍질 포함 무게 60g정도 됩니다.

여기서 10%는 껍질 무게정도 되고 10%를 제외하면 54g 정도라고 생각하시면 비교하기 쉬울 거 같습니다.

[달걀 1개 무게도 1인 1회 분량 기준입니다.]

 

지질

지질은 여러분이 알고계시는 지방입니다. 이제 지질이라고 표기하니 알아둡시다 ^^

1-2세만 20-35%이고, 나머지 연령은 15-30%로 동일합니다.

지질은 포화지방산, 불포화지방산, 트랜스지방산, 콜레스테롤을 나누어서 표기해 놨는데, 이제부터 하나씩 알려드릴게요.

포화지방산은 -c-c-이렇게 생긴 결합이고, 불포화지방산은 -c=c- 이렇게 생긴 결합입니다.

앞서 포스팅한 지질의 체내기능에서 필수지방산에서 언급되었던 n-6, n-3계 지방산은 오메가 6, 오메가 3 지방산을 뜻하고, 이들은 모두 이중결합을(-c=c-) 가진 불포화지방산입니다.

n-6, n-3로 표기하는 이유는 메틸기(-CH3)를 기준으로 6번째, 3번째 이중결합이 위치해 있다는 뜻입니다.

n-6, n-3 둘 다 다가불포화지방산이어서 이중결합이 1개 이상 있고, 필수지방산인 linoleic acid, linolenic acid, EPA, DHA를 나타냅니다.

지방을 섭취할 때도 지방산 종류에 따라서 n-6는 4-10%, n-3는 1%로 섭취비율을 지켜주시는 게 좋습니다. 그 이유는 이전에 포스팅한 지질의 체내 기능에서도 언급했듯이 아이 코사 노이드의 역할을 하는 필수지방산 중 n-3 지방산이 너무 많을 때는 n-6의 작용인 혈소판 응집, 항 응집 작용을 방해하기 때문입니다. 피를 응고시켜야 하는데 작용을 못하면 안 되잖아요...

그러니까 이 지방산의 섭취 비율을 지켜서 과하지 않게 먹어야 합니다.

(제가 전에도 말했듯이, 과유불급 ^^;;)

 

포화지방산은 주로 동물성 기름에 많습니다. 그에 해당되는 식품은 버터, 코코넛 기름 등이 있습니다. 혈중 콜레스테롤은 아세틸 COA로부터 합성되는데 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추기 위해서는 식이로 섭취하는 양보다 체내에서 합성하는 것을 줄여야 합니다. 콜레스테롤은 담즙산을 구성하고, 세포막 유동성 부여, 스테로이드 호르몬 합성 등 좋은 기능도 하지만, 콜레스테롤이 과도해져 혈관에 지질 플라그가 생성되어 동맥경화 , 고혈압, 심장질환을 유발할 수 있기 때문에 아세틸 COA의 과잉생성을 억제해야 합니다.
아세틸 COA의 과잉생성을 억제하기 위해서는 과식을 피하고 포화지방산과 지방 섭취를 줄여야 합니다. 따라서 아세틸 COA를 다량 생성하는 포화지방산은 동물성 지방에 많으므로 7-8% 내외로 섭취해야 합니다.
콜레스테롤은 19세 이상부터 300mg 미만으로 목표섭취량을 정해놨으니 기준치에 적합하도록 섭취합시다.

 

자, 이제 영양소 섭취 기준표를 어떻게 봐야 되는지 이해가 되시겠죠?

2020년 섭취 기준이 나오면 바뀐 기준에 따라 다시 설명해드릴게요~ 일단은 2015년 기준에 맞추는 걸로 ^^

 

오늘은 한국인의 영양소 섭취 기준에 대해 알아봤습니다, 이와 더불어 알아야 하는 것이 평균 필요량, 권장섭취량, 충분 섭취량, 상한 섭취량에 대해 알아두면 좋은데요, 이것도 기회가 되면 포스팅 준비하도록 할게요~

 

다음에도 유익한 정보 들고 올게요.