항산화 영양소 종류, 기능

탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 전환하는 대사는 산소를 필요로 하고, 이 과정에서 유리 라디칼과 같이 불안정한 활성산소가 생길 수 있습니다. 이 활성산소는 세포 내 단백질, 핵산, 세포막 등을 공격하여 세포 손상을 초래하고 세포가 복구되지 못하면 노화, 동맥경화, 당뇨, 심혈관 질환 등 만성질환을 유발하게 됩니다.

체내에는 항산화 방어체계에 의해 제거되는데 항산화 영양소, 항산화 효소계가 그 역할을 합니다.

 

그럼 활성산소는 왜 생기는 것일까요?

 

활성산소의 생성 요인은 크게 내적요인, 외적 요인으로 나눌 수 있습니다. 내적 요인은 스트레스, 과격한 운동, 과식, 음주, 흡연, 인스턴트식품의 과다 섭취 요인이고, 외적 요인은 자외선, 방사선, 화학물질 등 환경적 요인에 의한 것입니다.

 

항산화 방어체계

항산화 작용을 대표하는 영양소는 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴 등의 항산화 비타민 입니다. 각각의 역할은 비타민 C는 지방을 공격하기 전 활성산소종을 중화시키는 역할을 합니다. 비타민 E는 세포막 안에서 지방산의 과산화를 막아 세포막을 보호합니다. 비타민 C는 비타민 E를 회생시키기도 합니다.

베타카로틴과 다른 물질들도 항산화 작용이 있으며 세포막 지질과산화를 막고 LDL의 산화를 막아주는 역할을 하며 비타민 E와 시너지 효과를 냅니다. 또한 베타카로틴은 일중항 산소를 제거하는 능력을 가지고 있습니다. 이러한 항산화 물질은 과일, 채소, 곡류, 식물성 기름이 주요 급원입니다.

항산화 비타민 외에 항산화 작용을 하는 물질로는 글루타티온 아미노산, 셀레늄, 코엔자임 Q, 요산, 빌리루빈, 타우린 등이 있습니다.

항산화 효소계는 슈퍼옥시드 디스뮤타제, 카탈라제, 글루타티온 과산화효소 등이 있고, 셀레늄, 철, 구리, 아연, 망간, 코엔자임 Q10, 리포익산은 이들 효소를 구성하거나 효소의 활성화에 영향을 미칠 수 있는 물질입니다.

 

파이토케미컬의 종류와 기능에 대해 알아봅시다.

 

카로티노이드

주황색, 노란색, 녹황색, 붉은색을 나타내는 식물 색소로 시각과 관계되어 중요한 기능을 하는 비타민 A의 전구체입니다. 카로티노이드는 노화를 지연, 당뇨병의 합병증을 감소, 폐의 기능을 향상하는 역할을 한다고 합니다.

 

플라보노이드

혈관벽에 플라크가 형성되는 것을 방지하고, HDL-콜레스테롤 수준을 증가시키며, DNA 손상도 감소시키기 때문에 항암 작용도 합니다.

 

페놀 화합물

혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심장병과 몇몇 암의 위험도를 감소시키는 것으로 알려져 있고 급원 식품으로는 자두, 딸기, 적포도, 적포도주, 키위, 건포도, 토마토 등이 있습니다.

 

이소플라본

대두에 다량 함유되어 있는 제니스테인, 다이드제인 등이 이에 속합니다. 에스트로겐과 유사한 구조를 가지고 있고, 에스트로겐 역할과 비슷한 역할을 하여 파이토에스트로겐이라고 부릅니다.

이소플라본은 혈중 콜레스테롤 수치를 감소, 골다공증 예방 효과가 있고, 급원 식품으로 두부, 된장, 간장, 청국장 등에 많으며, 콩나물, 감자, 옥수수, 땅콩, 멜론, 망고 건포도 등에 많이 있습니다.

 

설포라판

유기황 성분으로 배추, 브로콜리, 콜리플라워, 케일, 양배추, 순무 등에 있고 대장암의 위험도를 감소시켜줍니다.

 

알릴 화합물

설포라판과 유사하게 유기황을 포함하고 있고, 간암, 유방암, 대장암, 위암 등을 예방하는 효과가 있습니다. 또한 혈중 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추는 성분으로 알려져 있으며 마늘, 양파 부추, 파 등이 급원 식품입니다.

 

리모넨

폐를 보호하고 몇 가지 암을 예방하는 효과로 오렌지, 자몽, 감귤, 레몬이나 라임 등의 감귤류 겉껍질과 흰 껍질에 주로 함유되어 있습니다.

 

인돌

유방암 등의 암의 위험도를 낮추고 건강한 세포 상태를 유지하는 것을 도와줍니다. 브로콜리, 양배추, 콜리플라워 등이 급원 식품입니다.

 

리그난

이소플라본과 유사하게 에스트로겐과 구조가 유사하며 에스트로겐 작용을 조절할 수 있습니다. 리그난은 소화 과정 중 생리활성을 가지는 형태로 전환이 되며, 흡수되어 유방암을 예방하는 효과 있습니다. 아마씨가 주요 급원식품이나 해초류, 대두와 같은 콩류, 곡류의 껍질에도 포함되어 있습니다.

 

사포닌

대부분의 콩류에 들어 있으며, 인삼에 많이 있는 성분이기도 합니다. 사포닌은 콩이나 팥을 삶을 때 생기는 거품으로 최근에는 항암작용이 알려지면서 건강에 도움이 되는 성분으로 알려지고 있습니다.

사과, 셀러리, 딸기 포도, 양파, 녹차, 홍차, 적포도주 등에 소량 존재합니다.

 

항산화 식품은 하루에 과일과 채소를 5단위로 섭취하는 것이 좋다고 하나 과잉 복용은 하지 않도록 해야 합니다.